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マラソンを始めてみたいけれど、仕事や家事で忙しくて、走る練習時間がないという方は多いのではないでしょうか。
確かに、マラソンは長距離を走るスポーツなので、ある程度の練習時間は必要です。しかし、忙しい中でも、工夫次第で走る練習時間を確保することは可能です。
そこで、今回は、走る練習時間が無い初心者の方に向けて、おすすめの練習方法をご紹介します。
短時間の練習を積み重ねる
走る練習時間が無い場合は、短時間の練習を積み重ねるようにしましょう。
たとえば、1日30分程度の練習を、週に4～5回行うようにします。1回あたりの練習時間が短くても、週に2～3時間の練習時間を確保することができます。
また、1回あたりの練習は、ウォーミングアップとクールダウンを含めて、20～30分程度を目安にしましょう。
インターバルトレーニングを取り入れる
インターバルトレーニングとは、短い距離を全力で走るインターバルと、ゆっくり走るレスト（休憩）を繰り返すトレーニング方法です。
インターバルトレーニングは、短時間で効率的に体力や筋力をアップさせることができます。
たとえば、1000mを4本×4セットのインターバルトレーニングを行った場合、合計4kmの距離を走ることができます。
ジョギングやウォーキングを組み合わせる
走る練習時間が無い場合は、ジョギングやウォーキングを組み合わせるのもおすすめです。
ジョギングは、ゆっくりと走るトレーニング方法です。ウォーキングは、歩くよりも速く、ジョギングよりもゆっくりと走るトレーニング方法です。
ジョギングやウォーキングは、体への負担が少なく、長時間継続することができます。
たとえば、ジョギングとウォーキングを交互に行う「ジョギングウォーキング」は、体力や筋力アップに効果的なトレーニング方法です。
自宅でできるトレーニングを行う
走る練習時間が無い場合は、自宅でできるトレーニングを行うのもおすすめです。
たとえば、スクワットやランジなどの下半身トレーニング、腹筋や背筋などの体幹トレーニング、腕立て伏せや懸垂などの上肢トレーニングなどがあります。
自宅でできるトレーニングは、気軽に行うことができます。また、筋力アップや体幹強化に効果的です。
ランニングマシンやトレッドミルを使う
屋外で走る時間がない場合は、ランニングマシンやトレッドミルを使うのもおすすめです。
ランニングマシンやトレッドミルは、天候や時間帯に左右されずに、いつでも好きなときに走ることができます。
また、スピードや傾斜を調整できるので、自分の体力やレベルに合わせて、無理のないトレーニングを行うことができます。
まとめ
走る練習時間が無い場合でも、工夫次第で十分に練習時間を確保することができます。
今回ご紹介した方法を参考にして、自分に合った練習方法を見つけて、マラソンに挑戦してみてください。
初心者へのアドバイス
初心者の方は、無理のないペースで練習を続けることが大切です。
最初から無理をして、怪我をしてしまっては元も子もありません。
また、体調管理にも注意しましょう。疲労や体調不良を感じる場合は、無理をせずに休みましょう。
焦らず、コツコツと練習を積み重ねて、マラソンに挑戦してみてください。